O Jet Lag se caracteriza por uma alteração do ritmo biológico que ocorre após mudanças do fuso horário em longas viagens de avião. Caracteriza-se por problemas físicos e psíquicos, especialmente a alteração do ciclo entre vigília e sono. Além do Jet lag, a falta de sono durante a viagem e a pressurização do ar pode fazer com que você não sinta o mesmo vigor ao chegar ao local de destino.
As organizações médicas sugerem que é necessário um dia de adaptação para cada hora de mudança no fuso horário. Isso significa que, se você for fazer o seu mochilão em um país como a Índia, você só estará adaptado ao fuso horário cinco dias após a chegada. Se for para a Austrália, serão necessários 10 dias. Fazer o mochilão sob os efeitos do Jet Lag pode impactar de forma definitiva na sua experiência, mas infelizmente este é um tempo longo demais para quem tem férias com dias contados.
Cada atleta reage de uma forma a estas mudanças, e aqueles que estão acostumados às viagens longas sempre têm uma estratégia individual para esta adaptação. Se este não é o seu caso, vamos discutir aqui algumas medidas que você poderá adotar para otimizar a sua adaptação durante a viagem.
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Viaje descansado
Muitos planejam viajar cansados, para que consigam dormir bem no avião. Esta não é uma medida indicada, mais atrapalha do que ajuda no processo de adaptação. Para ter uma boa noite de sono antes da viagem, separe os documentos e arrume as malas com antecedência, de forma que na noite anterior ao embarque não se perca horas de sono com isso.
Programe-se para chegar de dia
De preferência para voos que cheguem ao destino final durante o dia. Assim, você consegue se acostumar e se familiarizar com o novo fuso horário e dormirá melhor durante à noite.
Ajuste seu relógio de acordo com o horário do destino
Procure adaptar sua rotina de sono e alimentação de acordo com os horários do local de destino. Isso ajudará a ganhar tempo com o processo de adaptação. Procure uma alimentação leve, beba bastante água e evite bebidas alcoólicas. Se não quiser ficar acordado, evite a cafeína. Se necessário, pode-se lançar mão de medicamentos para dormir, com preferência para os indutores de sono de curta duração, já que os de ação prolongada podem dar sonolência no dia seguinte. Quando acordado, caminhe regularmente. Se achar que é o caso, discuta isso com seu médico.
Chegando ao destino
hidrate-se bem e evite comidas pesadas enquanto ainda não estiver bem adaptado ao novo fuso horário. Realize as refeições de acordo com o novo fuso horário. Se estiver bastante cansado busque pequenos períodos para descanso, mas faça isso por não mais do que 30 minutos, já que após este período o corpo entra em sono profundo e, ao acordar, você se sentirá ainda pior do que antes. Evite cochilos após às 17 horas e procure dormir de acordo com o horário local. Tenha um período mais relaxado próximo do horário de dormir. Use indutores de sono nos primeiros dias, se necessário.
Melatonina
Tomar entre 0,5 e 3 mg de melatonina pouco antes de dormir pode ajudar a amenizar os efeitos do Jet Lag. A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo e que desempenha um papel central na regulação dos ritmos corporais. O hormônio tende a ficar desregulado após grandes mudanças de fuso horário, podendo ser utilizado a suplementação até que se deixe de sentir os efeitos associados ao Jet Lag.
Texto enviado pelo Dr. João Hollanda, médico ortopedista especialista em joelho e médico da seleção Brasileira de futebol feminino.
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