Os exercícios de respiração no Caminho de Santiago funcionam melhor quando são curtos e têm hora certa. Você não precisa de uma sessão de meia hora. Precisa de um ou dois minutos no momento em que o corpo pede: antes de sair do albergue, no meio de uma subida, numa pausa à sombra, na cama de um quarto com vinte pessoas.
Este post é um kit prático. Cada exercício está ligado a uma situação comum da peregrinação. Se você procura uma prática mais longa, de atenção ao passo durante a caminhada, o tema da meditação caminhando é outro e merece texto próprio. Aqui o foco é respirar bem em momentos específicos.
Antes de tudo: o que a respiração pode e não pode fazer
Respirar com atenção é uma ferramenta simples, gratuita e de baixo risco para a maioria das pessoas. O serviço público de saúde do Reino Unido (NHS) tem um guia de respiração para estresse que descreve um exercício de poucos minutos, que pode ser feito em pé, sentado ou deitado.
Mas é importante não exagerar nas promessas. O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa dos Estados Unidos (NCCIH) lembra que as pesquisas sobre práticas de atenção plena têm resultados mistos e que essas práticas não devem substituir o cuidado médico convencional.
Então, combinado: os exercícios abaixo ajudam a prestar atenção, desacelerar e perceber o próprio corpo. Não tratam doença, não curam ansiedade e não substituem um médico. Se você tem asma, problema cardíaco, doença respiratória ou qualquer quadro de saúde mental, converse com seu médico antes de adotar práticas novas.
Exercícios para os momentos de caminhada
Os três primeiros exercícios acompanham a etapa em si: a saída, as subidas e as descidas. São curtos e podem ser feitos sem parar de andar, com exceção do primeiro.
1. Antes de sair do albergue: respiração de chegada ao corpo
A manhã no albergue costuma ser corrida. Lanternas, zíperes, mochilas sendo arrumadas no escuro. É fácil sair já acelerado.
Antes de colocar a mochila nas costas, faça assim:
- Fique em pé, com os pés mais ou menos na largura do quadril.
- Inspire pelo nariz, devagar, contando mentalmente até cinco, se der.
- Solte o ar com calma, contando de novo até cinco.
- Repita cinco vezes, prestando atenção nos pés apoiados no chão.
Essa contagem segue a lógica do exercício descrito pelo NHS, que sugere inspirar e expirar de forma suave, contando de 1 a 5, sem forçar. Se não conseguir chegar ao cinco no começo, tudo bem.
2. Na subida: passos e respiração no mesmo ritmo
Subidas longas, como a travessia dos Pirineus entre Saint-Jean-Pied-de-Port e Roncesvalles ou a chegada a O Cebreiro, são o lugar onde muita gente perde o fôlego e o humor.
Uma prática simples é ligar passos e respiração:
- escolha um número de passos para a inspiração, por exemplo dois;
- use o mesmo número, ou um a mais, para a expiração;
- se o fôlego apertar, diminua o passo, não a respiração;
- se não conseguir falar uma frase curta, você provavelmente está rápido demais.
A ideia não é atingir um número ideal. É encontrar um ritmo que você consiga sustentar. Diminuir o passo nas subidas costuma render mais do que parar a cada cem metros.
Atenção: falta de ar desproporcional, dor no peito, tontura forte ou palpitação não são caso de exercício de respiração. São sinais para parar e buscar ajuda. O post sobre emergência médica no Caminho de Santiago explica como agir nessas situações.
3. Na descida: atenção nos pés, respiração solta
Descidas cansam de um jeito diferente. Joelhos e pés trabalham mais, e o risco de torção aumenta. Aqui a respiração entra como apoio para a atenção.
- solte o ar devagar a cada passo mais difícil, como se estivesse aliviando o peso;
- mantenha os olhos no chão, uns dois ou três metros à frente;
- se perceber que está prendendo a respiração, solte o ar e reduza a velocidade.
Prender o ar é uma reação comum quando a gente está tenso. Perceber isso já é metade do exercício.
Exercícios de respiração no Caminho de Santiago para pausas, medo e noites
Os próximos exercícios pedem um pouco mais de calma. Funcionam melhor parado, sentado ou deitado.
4. Na pausa: respiração mais longa para desacelerar
Toda etapa tem uma pausa: um café na vila, uma sombra, uma pedra para sentar. É o melhor momento para um exercício um pouco mais longo.
Um serviço de terapia do NHS em Berkshire, na Inglaterra, descreve uma respiração em que a expiração é mais longa que a inspiração: inspirar por cerca de 5 segundos e expirar por cerca de 7. Faça assim:
- Sente-se com as costas apoiadas, se possível, e tire a mochila.
- Inspire pelo nariz contando até cinco.
- Solte o ar pela boca contando até sete.
- Repita por dois ou três minutos.
Se a contagem incomodar, use 4 e 6, ou o que for confortável. O que importa é soltar o ar sem pressa. Se sentir tontura, volte à respiração normal.
5. Quando o medo ou a ansiedade aparecem: âncora nos sentidos
Em algum momento, a cabeça pode disparar. Medo de não aguentar, preocupação com a bolha, saudade, insegurança com o idioma. Para esses momentos, um exercício de atenção aos sentidos costuma ajudar a voltar ao presente:
- repare em cinco coisas que você vê;
- quatro coisas que você sente no corpo (a alça da mochila, o vento, o pé no tênis);
- três sons ao redor;
- duas coisas que você consegue cheirar;
- uma respiração bem lenta para fechar.
É uma forma de ancorar a atenção no que está acontecendo agora. Se o medo de não dar conta da caminhada estiver forte, o texto sobre o medo de não aguentar o Caminho traz uma conversa mais completa sobre isso.
E se a ansiedade for intensa, persistente ou atrapalhar o seu dia, procure ajuda profissional. Respirar ajuda a atravessar um momento, mas não substitui tratamento.
6. No albergue barulhento: respiração para a hora de dormir
Roncos, gente chegando tarde, luz de celular. Dormir em quarto coletivo é um desafio para muita gente. Tampões de ouvido e máscara ajudam, e o guia sobre como dormir melhor nos albergues cobre essa parte prática.
Na cama, experimente:
- Deite de barriga para cima, braços soltos ao lado do corpo.
- Leve a respiração até a barriga, sem forçar.
- A cada expiração, solte uma parte do corpo: pés, pernas, quadril, costas, ombros, rosto.
- Se um barulho chamar a atenção, perceba e volte à próxima parte do corpo.
Não tente “obrigar” o sono. A ideia é só relaxar o corpo cansado. Se o sono vier, ótimo. Se não vier, pelo menos você descansou.
7. Na chegada: uma respiração para marcar o momento
Ao final da etapa, ou na chegada a Santiago, vale fazer uma pausa antes de pegar o celular. Três respirações lentas, prestando atenção em onde você está. Sinta o peso sair dos ombros quando tirar a mochila.
Na chegada à Catedral, muita gente se emociona. Se quiser se preparar para esse momento, o post sobre como se preparar para a chegada à Catedral de Santiago ajuda. Uma respiração consciente ali não muda nada de fora, mas pode ajudar você a estar inteiro no momento.
Como lembrar de praticar
O maior desafio dos exercícios de respiração no Caminho de Santiago não é a técnica, é lembrar de fazê-los. Algumas ideias:
- associe cada exercício a um gesto fixo: colocar a mochila, tirar a mochila, deitar na cama;
- escolha só dois exercícios para a primeira semana;
- use as setas amarelas como lembrete ocasional para respirar;
- treine em casa antes de viajar, durante as caminhadas de preparação.
Leia também no Seu Mochilão:
- Como praticar meditação caminhando durante o Caminho de Santiago
- Como fazer um diário de autoconhecimento durante o Caminho de Santiago
- Sincronicidades no Caminho de Santiago: coincidências e significados pessoais
- Gratidão no Caminho de Santiago: como criar pequenos rituais pessoais durante a peregrinação
Perguntas frequentes
Os exercícios de respiração no Caminho de Santiago substituem o tratamento de ansiedade?
Não. Eles podem ajudar a atravessar um momento difícil, mas não substituem acompanhamento médico ou psicológico. Se você faz tratamento, mantenha-o e converse com seu profissional antes da viagem.
Posso fazer os exercícios enquanto caminho?
Sim, os de subida e descida foram pensados para isso. Os mais longos, como o de expiração prolongada, funcionam melhor parado, numa pausa.
E se eu sentir tontura?
Volte à respiração normal e sente-se. Tontura pode indicar que você está respirando rápido ou fundo demais. Se ela persistir ou vier com outros sintomas, procure atendimento.
Preciso de aplicativo para praticar?
Não. Todos os exercícios deste post podem ser feitos só com contagem mental. Um aplicativo pode ajudar a lembrar, mas não é necessário.
O fôlego que leva até a próxima vila
O Caminho de Santiago se faz com as pernas, mas quem decide o ritmo é o fôlego. Cada subida termina, cada albergue barulhento uma hora silencia, cada pausa acaba e a estrada continua.
Entre um momento e outro, há sempre uma respiração disponível. Ela não pede equipamento, não pesa na mochila e cabe em qualquer trecho do mapa.
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